Warum deine Gedanken beim Meditieren abschweifen

Der Moment des Bemerkens verdient Aufmerksamkeit

Hasenkamp und Kollegen (2012) untersuchten mit bildgebenden Verfahren die Gehirnaktivität von 14 Meditierenden während einer auf den Atem ausgerichteten Meditation. In ihrer Analyse unterschieden sie Phasen des Abschweifens, des Bemerkens, des Zurücklenkens der Aufmerksamkeit und des Aufrechterhaltens der Aufmerksamkeit. Die kleine Studie beschrieb Muster, die mit diesen Phasen zusammenhingen. Sie belegte weder eine allgemeingültige Abfolge für alle Meditierenden noch, dass jede Rückkehr zum Atem das Gehirn verbessert.

Die Studie bietet aber eine hilfreiche Möglichkeit, eine Erfahrung zu beschreiben, die sonst oft auf „Ich war abgelenkt“ verkürzt wird. Da ist der Gedanke selbst, der Moment des Erkennens und die Entscheidung zurückzukehren. Während einer Meditation kann das sehr schnell gehen. Wenn du die ganze Episode als Scheitern bewertest, übersiehst du den Moment, in dem du bemerkt hast, wohin deine Aufmerksamkeit gewandert war.

Stell dir vor, du bemerkst, dass du seit einer Minute die morgige Besprechung im Kopf durchspielst. Du musst sie nicht erst zu Ende denken, bevor du zurückkehrst. Du musst den Gedanken auch nicht verdrängen. Ein stilles Benennen – „Planen“ – kann genügen. Wende dich dann einer konkreten Empfindung zu: dem Kontakt deiner Füße mit dem Boden, einem Geräusch im Raum oder dem nächsten ganz normalen Atemzug. Das sind Übungsvorschläge, keine Aufforderung, dich jede Sekunde zu kontrollieren.

Manchmal folgt fast sofort der nächste Gedanke. Das kann mühsam sein. Dabei zeigt sich vielleicht noch etwas anderes: der ständige innere Kommentar darüber, ob du es gut machst. Diesen Kommentar kannst du auf dieselbe Weise bemerken. Du musst dich nicht erst mit ihm auseinandersetzen und recht behalten, bevor du weitermachen kannst.

Gib deiner Aufmerksamkeit einen konkreten Anker

„Sei präsent“ ist eine weit gefasste Anweisung. Zu spüren, wo deine Hände im Schoß aufliegen, ist konkreter. Wenn du bei abstrakten Anleitungen mit deinen Gedanken ringst, versuche es für ein paar Momente mit einem konkreten Anker. Die Empfindung darf ganz gewöhnlich sein. Du versuchst nicht, deine Hände interessanter als dein Leben zu machen. Du wählst etwas, das gerade da ist und zu dem du zurückkehren kannst.

Eine Anleitung kann helfen, indem sie dich zwischendurch zurückholt. Wenn sie zu viele Worte enthält, kann sie aber auch zu einem weiteren Strom von Worten werden. Bei einer persönlichen Meditation könntest du um einfache Erinnerungen mit stillen Pausen dazwischen bitten. Das ist eine hilfreichere Rückmeldung als das Urteil, schlecht im Meditieren zu sein. An verschiedenen Tagen brauchst du vielleicht unterschiedlich viel Unterstützung.

Du kannst die Augen offen halten, wenn das angenehmer ist, oder eine kürzere Meditation wählen, wenn du müde bist. Nicht jede unruhige Meditation muss zur Ausdauerprüfung werden. Wenn dich eine Übung belastet, höre auf und orientiere dich in deiner Umgebung, statt dich zum Weitermachen zu zwingen.

Versuche am Ende nicht, deine Gedanken durchzuzählen. Erinnere dich lieber an einen Moment, in dem du bemerkt hast, dass du abgeschweift bist. Was hast du danach getan? Vielleicht bist du sanft zurückgekehrt. Vielleicht hast du erst geschimpft und bist dann trotzdem zurückgekehrt. Das beschreibt die Meditation konkreter als „Mein Kopf ließ sich nicht abschalten“.

Die E-Mail muss vielleicht noch geschrieben werden. In diesen wenigen Minuten hast du geübt, zu erkennen, wann du sie im Kopf schreibst. Das mag unspektakulär sein. Aber es ist eine Erfahrung, die du tatsächlich machen kannst – ohne darauf zu warten, dass dein Denken sich völlig verändert.