Stai seguendo il respiro. Poi riscrivi un’email. Nel frattempo hai anche deciso cosa cucinare e ricordato un appuntamento del 2019. La voce invita a riportare l’attenzione. Un po’ imbarazzante: avevi dimenticato che ci fosse una voce.
Una mente che vaga può sembrare la prova che meditare sia per gli altri. Ma nella pratica dell’attenzione focalizzata, notare la distrazione e tornare a un riferimento sono azioni centrali. Una mente sempre vuota sarebbe un altro compito, e non particolarmente utile.
Il momento in cui te ne accorgi conta
Hasenkamp e colleghi (2012) hanno studiato 14 praticanti durante una meditazione focalizzata sul respiro, utilizzando tecniche di imaging cerebrale. L’analisi distingueva le fasi in cui la mente vagava, la consapevolezza di essersi distratti, lo spostamento dell’attenzione e l’attenzione sostenuta. Questo piccolo studio descriveva schemi associati a tali fasi; non stabiliva una sequenza universale per ogni praticante, né dimostrava che ogni ritorno al respiro migliori il cervello.
Offre però un modo utile di descrivere un’esperienza spesso ridotta a «ero distratto». Ci sono il pensiero, il momento in cui lo riconosci e la scelta di tornare. In una sessione possono accadere molto rapidamente. Chiamare tutto questo fallimento trascura la parte in cui hai notato cosa faceva l’attenzione.
Immagina di accorgerti che nell’ultimo minuto hai ripassato mentalmente la riunione di domani. Non devi finire prima di tornare al presente, né scacciare il pensiero. Può bastare riconoscere in silenzio «sto pianificando», per poi notare una sensazione concreta: il contatto dei piedi, un suono nella stanza o il prossimo respiro, così com’è. Sono suggerimenti per la pratica, non istruzioni per sorvegliarti ogni secondo.
A volte un altro pensiero arriva quasi subito. Può essere noioso. Può anche rivelare un livello in più: il commento continuo su quanto stai andando bene. Puoi notare anche quello, senza dover vincere una discussione prima di riprendere.
Dai all’attenzione un punto concreto dove posarsi
«Sii presente» è un’indicazione molto ampia. Sentire il contatto delle mani appoggiate sulle gambe è più concreto. Se un’indicazione astratta ti lascia a lottare con i pensieri, prova a scegliere una sensazione precisa e a restarci per qualche istante. Può essere una sensazione del tutto ordinaria. Non stai cercando di rendere le mani più interessanti della tua vita: stai scegliendo un punto di riferimento disponibile a cui tornare.
La guida può aiutarti a riportare l’attenzione di tanto in tanto. Ma se le parole sono troppe, può diventare un altro flusso da seguire. In una richiesta di meditazione personale puoi chiedere semplici richiami, intervallati da momenti di silenzio. È un’indicazione più utile che concludere di non essere capace di meditare. In giorni diversi potresti aver bisogno di un sostegno diverso.
Puoi tenere gli occhi aperti se ti senti più a tuo agio, o scegliere una sessione breve quando sei stanco. Non trasformare ogni seduta inquieta in una prova di resistenza. Se una pratica ti turba, fermati e orientati nell’ambiente invece di forzarti a continuare.
Alla fine, resisti alla tentazione di contare i pensieri. Ricorda un momento in cui hai notato di esserti distratto. Cosa hai fatto dopo? Forse sei tornato con gentilezza, oppure hai brontolato e sei tornato comunque. È un resoconto più concreto di «non riuscivo a spegnere la mente».
L’email forse è ancora da scrivere. Ma in questi pochi minuti ti sei esercitato a riconoscere quando la stai componendo nella tua testa. È un’esperienza modesta, ma alla tua portata, senza dover aspettare di avere una mente completamente diversa.
Riferimenti
Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59(1), 750–760. doi:10.1016/j.neuroimage.2011.07.008